HIIT: Kürzeres Fitnesstraining und mehr Effekte
Die Zeiten sind vorbei, in denen Fitness-Enthusiasten generell größere Anteile am Tag für ausgeklügelte Sportübungen zum Beispiel auf dem Crosstrainer, Ergometer oder dem Laufband verwenden. Heute geht der Trend zu kürzeren Intervallen mit größeren Effekten für die Fitness, Gesundheit und Fettverbrennung. Nach einer Studie des ACSM`s Health & Fitness Journals steht die Trainingsmethode in der Fitnessszene in puncto Beliebtheit seit Jahren an erster Stelle. Wir zeigen, mit welchem Konzept sich das Ideal der größeren Effekte bei einem deutlich reduzierten Zeitaufwand realisieren lässt.
Was ist HIIT?
Das Akronym HIIT kommt aus dem Englischen und steht für „high intensive interval training“, was sich auf Deutsch mit „hochintensives Intervalltraining“ übersetzen lässt. Ein effektives HIIT Work-out, das heißt Abwechslung zwischen hochintensiven Intervallen auf der einen und moderaten Trainingseinheiten sowie „aktiven“ Pausen auf der anderen Seite. Die Pausen sollten ausschließlich zum Kraft tanken genutzt und beendet werden, sobald man sich wieder für das Intensivtraining bereit fühlt. Die intensiven Intervalle dauern zwischen 4 und 45 Minuten, wobei die Grundregel herrscht: „je kürzer, desto intensiver“.
Sogar für die Intensivität des Trainings in den Intervallen gibt es Kennzahlen. Bei den Intensiveinheiten liegt die maximale Herzfrequenz zwischen 85 und 100 %, während sie in den moderateren Trainingseinheiten zwischen 40 und 50 % liegt. Mit modernen Fitnesstracker lassen sich diese Werte beim Training anzeigen.
Was Sportler erwarten können?
Ein entscheidender Vorteil von HIIT wurde eingangs genannt, nämlich weniger Zeit als beim stundenlangen aeroben Training zu investieren und dennoch mehr Effekte aus dem Work-out herauszuholen:
Fettverbrennung mit Nachglimmeffekt
Besonders intensiv ist die Fettverbrennung durch das Training, und zwar während des Trainings selbst, aber auch noch für eine längere Zeit danach. Dieser Nachbrenneffekt resultiert daraus, dass die Muskeln während der Intensivintervalle massiv Sauerstoff aufnehmen, um der zunehmenden Erschöpfung zu begegnen. Dies kurbelt wiederum den Stoffwechsel an, denn der Körper verbraucht fünf Kalorien, um einen Liter Sauerstoff zu verbrennen. Der Nachbrenneffekt hält je nach Trainingsintensität für 24 bis 72 Stunden nach dem Intensivtraining an.
Weitere Vorteile durch HIIT
Das HIIT verbessert sowohl die Ausdauer als auch die Körperkraft und bietet somit auch in puncto Muskelaufbau positive Effekte. Krafttraining wie Gewichtheben kann ohne Weiteres in die Intensivintervalle integriert werden. So bestätigt Michol Dalcourt vom kalifornischen Institut für Bewegung, dass HIIT „uns muskulärer, stärker und schneller“ mache, wobei allerdings durch die Ausschüttung von Stresshormonen, mit welcher der Körper auf die intensiven Belastungen reagiert, auch eine schnellere Alterung mit dem Training einhergehen könne. Weitere Vorteile durch das HIIT sind die Dämpfung von Hungergefühlen sowie eine antidepressive und angstlösende Wirkung. Weitere Vorteile erstrecken sich auf das Herzkreislauftraining. Das HIIT fördert die Durchblutung, senkt den Cholesterinspiegel und reduziert die Anteile an Blutfetten sowie Bluteiweißen im Blut.
Was ist beim HIIT zu beachten?
Während der intensiven Intervalle gehen Sportler an ihre Grenzen. Es handelt sich also um eine fordernde und beanspruchende Trainingsmethode, die sich an leistungsbereite Sportler mit Ambitionen richtet und die an die Voraussetzung einer gesunden körperlichen Fitness gebunden ist. Für Anfänger, ältere und gesundheitlich angeschlagene Menschen ist das HIIT eher nicht geeignet. Zudem birgt es eine gewisse Suchtgefahr in sich, die sich gut mit dem Suchtprofil von Workaholics vergleichen lässt. Wer es mit dem HIIT übertreibt, kann einen HIIT-Burn-out davontragen. Auf entsprechende Warnzeichen wie unruhiger Schlaf, Nervosität, Unruhe und Erschöpfung ist deshalb zu achten.
Regeneration nicht vergessen!
Zudem gehören Regenerationsphasen zum Gesamtkonzept. Sie sind für das HIIT unverzichtbar und die Voraussetzung dafür, dass überhaupt bei einer solch fordernden Trainingsmethode dauerhaft durchgehalten werden kann. Zudem beugt die Regeneration Verletzungen vor. Bei der Regeneration verwertet der Körper die Effekte des Trainings und repariert die Verwundungen wie Mikrofaserrisse in den Muskeln, die er sich während des Trainings zugezogen hat. Angesagt ist Regeneration in regelmäßigen Abständen und spätestens dann, wenn der Körper durch einen Muskelkater eine längere Erholungsphase signalisiert.